营养师建议：吃不胖的圣诞节

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■注册营养师林俐吟建议，吃自助餐时拿取的第一碟食物，蔬菜应占去一半或以上位置。

加拿大都市报

撰文及摄影：水瓶

部分图片由受访者提供



圣诞新年，不少人都喜欢开派对，或相约三五知己食圣诞大餐，心情愉快之同时，连胃口也大增。不过， 很多派对食物均含高卡路里，一下子多吃，致肥之余又不健康。究竟，在potluck派对或自助餐上，应如何选择食物？且由卑诗省注册营养师林俐吟（Jessica Lin)与大家分享派对择食秘诀，务求口福与健康同享，节日过后也不怕增磅。



吃自助餐有次序

进食自助餐，原来有一套健康攻略。有不少人都会先拿取自己最喜欢的食物，例如肉类和海鲜，但Jessica说，大家拿取的第一碟食物，蔬菜类应占去一半或以上位置，另一半的二分之一是肉类和鱼类，余下的四分之一是淀粉质，例如米饭或面。之后再拿取食物时，应以沙律、蔬菜和水果为主。选择肉类时，又以蒸、煮、炖或烤等方式烹调的瘦肉为佳，避免进食煎炸及油分较多的肉类。

Jessica说 ﹕“进食时先喝汤和吃沙律，然后把肉类、海鲜搭配淀粉类食物一起吃，最后浅尝甜品，这个次序有助控制进食份量。 ”



智选沙律酱

即使看似健康轻怡的沙律，如果沙律酱汁用的过多，也很容易吃进不少的卡路里。“酱汁质感愈浓稠和creamy，脂肪含量愈高，所以最好选择如意大利酱汁（Italian dressing）和巴萨米可醋（balsamic vinegar）等较清淡低脂的酱汁，或是以少许提子干提味也可以。”

她说，质感浓稠的汤也是高脂陷阱，相比之下，蔬菜汤、蛋花汤、酸辣汤和粟米汤会是较健康的选择。



火鸡蒸鱼够健康

肉类方面，羊架和牛肋排都甚受华裔人士欢迎，但原来此两种食物都含有高饱和脂肪，对心脏健康不利，Jessica建议进食时应把肥肉去掉，减少脂肪吸收。在各款常见的自助餐肉食中，以鸡肉、有高蛋白质的火鸡和清蒸的鱼类最为健康，但吃鸡肉时记得先把皮去掉，而火鸡gravy的份量也要控制。选择海鲜时，应主攻清蒸类，避免进食油炸海鲜如炸虾、炸鱿鱼、炸鱼片等。



分甘同味享甜品

派对或自助餐，总少不了丰富的甜品，但甜品的热量甚为惊人。究竟怎样才可以吃得健康？Jessica指出︰“甜品中以新鲜生果、乳酪雪糕（frozen yogurt）及布丁较为健康，雪糕和蛋糕可免则免，假如真的很想吃蛋糕，如果有低脂选择，即是以低脂奶制作的话固然最好，否则就浅尝薄薄一片，或者与朋友及家人共享一件为佳。”



只吃8分饱

“食自助餐还有一个贴士，就是不要让自己觉得好satisfied（饱足），因为当你感到很饱时，其实代表你已经多吃，尽量保持只吃8成饱就好。”Jessica建议，每拿取一碟食物之间，先让自己等10分钟。“因为我们的脑部需要约10分钟的时间接收胃部给予饱足的讯息，所以如果我们不停地吃，吃得过饱也不能即时知道。”



切忌捱饿吃大餐

只吃有益食物，是否就可尽情食？Jessica表示，饮食应以均衡为原则，蔬菜为主，蛋白质及淀粉质为辅，这样才可给予身体足够的能量。假如我们进食的全是健康食物，但份量过多，总卡路里摄取量仍然会过高的。

有不少人更会在食大餐前“捱饿”，好让自己能以最饿状态饱尝美食。对于此行为，Jessica指出，捱饿对身体无益，反而容易在下一餐暴饮暴食，比较好的方式是于当天的其他两餐吃得比平日清淡即可。







派对饮食小贴士



1   饭前先空肚喝一杯水，可刺激胃液分泌，帮助消化。同时可以让自己感觉更饱肚，减慢进食速度，进食份量自然得以减少。

2   派对中经常出现的油炸小食，含较多脂肪及卡路里，例如天妇罗，浅尝1-2件就可，而且最好去皮才吃，因为炸至脆卜卜的外皮，多含反式脂肪，有害心脏健康。

3   准备potluck食物时，可选择沙律或蔬果併盘、三文治等健康美食。沙律或蔬果併盘的酱汁，可以低脂乳酪或低脂cottage cheese代替。三文治以全麦面包为佳，配料可选番茄和生菜，以及三文鱼和吞拿鱼等含蛋白质的食材。

4   在各款淀粉类食物中，寿司算是比较健怡，可适量进食。糙米寿司又比白米寿司来得更健康。至于炒粉面饭和白饭，前者含过多油分，后者淀粉含量高又没有纤维，两者都不宜多吃。一些甚受欢迎的港式焗饭，如芝士焗饭，属于高脂、高盐和高卡路里食物，必须严防。

5   出席potluck派对前，可先在家中吃一些健康小食，例如新鲜水果、全麦梳打饼干、花生酱面包或低脂乳酪等，就可避免因飢饿而进食过量。

6   在派对中，可花多些时间与朋友联谊，分散自己对食物的注意力。饭后不妨提议一起进行需要运动身体的游戏，例如Wii Sports。