肉类减量除油脂去皮 吃得健康

卡多佐

加拿大防癌协会(Canadian Cancer Society)分析加工肉类和红肉的致癌风险﹐提示健康的肉类煮食方法。

它说﹐根据研究报告﹐人们多吃红肉和加工肉类﹐患结直肠癌的风险较高﹐研究人员仍在研究那些原因。下述可能是一些原因﹕

烹调温度﹕肉类经过高温烹调﹑熟透﹐就会释出杂环状胺化合物(heterocyclic amines, HACs)与多环状碳氢化合物(polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)﹐两种化学物质可能提高致癌风险﹔




肉类在进食或加工后形成化学物质﹕加工肉类用硝酸盐(nitrates)与亚硝酸盐(nitrites)做防腐剂﹐硝酸盐在胃中转化为亚硝酸盐﹐亚硝酸盐可能催生N-亚硝基化合物(N-nitroso compounds)，亦即潜在致癌物质﹐例如亚硝胺(nitrosamines)与亚硝?胺类(nitrosamides)。据信﹐一些N-亚硝基化合物致癌﹔饮食血红素铁(heme iron)含量大﹕红肉的血红素铁含量较高﹐在动物实验中﹐血红素铁明显损害大肠黏膜﹐促进细胞增生﹐也会助长潜在致癌N-亚硝基化合物。红肉与加工肉类摄食量增多﹐显然轻微推高癌症﹑心脏病与其他疾病的死亡风险﹔加拿大防癌协会说﹐人们应该注意肉类的烹调方法﹐保证吃得健康。

肉类﹑鸡鸭肉与鱼肉在烧烤期间﹐油脂滴进热烫煤炭或石头﹐形成其他潜在致癌物。烧烤或明火烟熏食物﹐释出多环状碳氢化合物。

可能释出杂环状胺化合物与多环状碳氢化合物的因素﹐包括烹煮方式﹑温度与时间﹕

*高温烹调肉类释出最多杂环状胺化合物﹔*肉脂油制作的卤酱﹐含有最多杂环状胺化合物﹔*高温油炸和烧烤﹐释出最大量杂环状胺化合物﹔*食物长时间烹煮到熟透﹐可能含杂环状胺化合物与多环状碳氢化合物。

人们应有多少肉类摄入量﹖

加拿大食物指南建议肉类摄食量﹐成年人每日2份至3份肉类或替代食物。根据最新证据﹐成年人应减少红肉摄食量﹐降至每周3份。每日几份摄食建议(http://www.hc-sc-gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php)﹐因个人年龄﹑性别及运动量而异。

健康饮食可降低风险﹕煮熟的一份肉类﹑鱼肉或鸡鸭肉﹐大约是85公克(3盎司)﹐小于一盒扑克牌﹔摄食更多另类食物替代肉类﹐烹煮辣豆泥或炖锅﹐肉类分量减半﹐加倍豆子﹔肉类切成小块﹐或购买免治肉类﹐炒菜﹑沙拉及意粉酱使用小份量肉类﹔每周起码吃一顿无肉晚餐﹔除掉肉类明显油脂﹐鸡鸭肉去皮﹐可减少脂肪加烧后释出有害物质﹔烧烤应选用脂肪少的瘦肉﹑鸡鸭肉与海产﹐不要使用高脂肉类﹔烹调肉类﹑鱼及海产﹐更多使用文火焖﹑炖﹑蒸或烘﹔腌浸肉类﹑鸡鸭肉及鱼类﹐然后烹调。一些研究报告指出﹐酱腌这些食物﹐可以防止致癌物质形成。 (明报)