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三种走路减肥法 减肥效果胜跑步
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三种走路减肥法 减肥效果胜跑步
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喜多多
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喜多多
来源:
2015-4-20 06:46:30
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据家庭医生在线报道,减肥不一定要强烈的运动才有效,平常走走路也能轻松减肥,但是走路减肥还是要讲究一定的技巧,如何走路能轻松减肥呢?
在你用烦了跑步减肥法的时候,可以试试走路减肥法这个最健康最安全的减肥方法。它不像跑步减肥法那样运动强度和力度相当大,而是比较轻缓放松。行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁,其实走路就是最好的办法,只不过人们过于散漫地对待它了。
其实走路不光是姿势问题,“方式”也非常重要。下半身粗大的人,一般走得很“沉重”,人未到,脚步声先到,不但鞋子不正常磨损,腿部曲线也变成萝卜形。这里介绍的几种走路方式,让你随时随地走得轻松,瘦得美丽。
行走的好处
在美国进行了一个这样的实验。让40~57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:
1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;
2、安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;
3、体重平均减少1.3千克;
4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。
谁说一定要做运动才能减肥,只要用对方法,就算走路,也能轻松减掉体重。下面小编就教你七个走路减肥的技巧,让你减肥事半功倍。
1、换个地方健走:
知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路,不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说,这样可以让你每小时多消耗60卡热量。
2、交叉训练效率更高:
有什么方法能让你用同样的时间健走,能消耗更多卡路里,但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如,用原来的速度每走5分钟,就可以穿插着慢跑1分钟。如果连续几周做下来,你已经觉得很轻松了,可以改为穿插冲刺30-60秒。
3、增加你的负重:
背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)!在身上增加重量虽然有效,不过也不能没限度的乱背一通,专家建议,不能超过自己体重的20%,否则就会伤害到腰背部。
4、缩小步伐以增加速度:
许多人加快走路速度时习惯加大步伐,其实这是错误的方法,你应该在这时稍微缩小每步的距离。
5、加入手臂的摆动:
为了要均衡地运动到全身,健走时要手脚并用,但是并不需要使劲地甩高手臂,你的手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。
6、运用竞走的臀部技巧:
你看过竞走比赛吧?有研究指出,竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试?踏出每一步时,顺势移动你的臀部,以这个力量将身体往前推,再接着踏出另一步。走路时,你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟,再穿插几分钟加强臀部的竞走方式,效果也很好。
7、走路的速度要达到7级:
如果你一路上都像散步一样慢慢晃,效果可是会让你大失所望喔!专家说,你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说,如果躺在床上休息不动是第“1”级,第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级,那种感觉是。你的呼吸加快了,已经开始流汗,但是还是可以开口说话,不至于上气不接下气。
走路减肥的四个关键
1、训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)x(75-80)%,例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。
2、热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
3、放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
4、负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。
三个有氧运动小动作帮你轻松去脂
要点:按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标:上腹部和下腹部
次要目标:下背部
肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。
向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶动作
首要目标:臀部,腹部
次要目标:上背部,肩部
两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。
三、佛蹲
首要目标:大腿、臀部、腿筋
次要目标:腹部、三头肌
蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。
立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
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