养生保健：游泳和倒行可有效预防腰椎疾病

卡多佐

游泳是有效保护腰部的锻炼方式。市民在钱塘江游泳。 本报图片/新华社

现代人忙碌的生活、工作方式，致使腰痛疾病逐渐增多，而且发病年龄有年轻化的趋势。尤其是久坐族、久站族、重体力劳动者、体质虚弱者等，几乎大部分都曾经有过腰椎疾病疼痛的经历和不同程度疼痛。医生介绍，减掉啤酒肚，避免肥胖，同时加强腿部锻炼，进行游泳和倒行等方式，可有效预防腰椎疾病。

医生介绍，人体最累的不是腿，而是腰。虽然每天走路要用到腿，但坐下时腿已经休息了，腰还在支撑着体重。所以，腰椎的保养非常重要。

对于自己的腰椎是否有问题，可通过自测发现，如果有一项属于经常发生，说明腰椎开始出现问题了，应该引起重视，最好去照一张腰椎的片子，平时也要对腰部多加关照了。测试内容为：如果腰疼，轻轻咳嗽几声，发现腰疼加重了；熟睡一夜后腰痛仍没有缓解；向左侧卧如胎儿状时疼痛仍不能减轻；平躺坐起，双腿因为疼痛而伸不直；平躺，将双腿的膝关节伸直，并抬高，抬到一半就疼痛难忍。

腰部出现问题，与不良姿势有关。不少人由于工作需要，会长时间保持一个姿势坐着，相对腰部活动较少，例如会计、办公室白领。这样就会造成腰部的肌肉紧张，逐渐形成腰肌劳损，长时间的腰肌劳损会加重腰椎间盘的退行性病变，加快腰椎的劳损。所以，平常久坐的人建议加强对腰部的正确使用和保健。

《广州日报》消息，弯腰搬重物、弯腰抱小孩、突然扭转腰以及在弯腰情况下强力后伸等“危险”动作，都有可能损伤腰部的肌肉以及腰椎间盘。医生提醒，腰部劳损及腰部常见疾病的早期信号就是腰痛、腰部酸软无力、弯腰活动不适、活动后疼痛加重、搬运重物受限、下蹲受限、膝盖疼痛。如果腰部长时间受到损伤，慢慢就会发展成为腰椎间盘突出症，甚至更重的疾病，严重的可能会影响正常行走和大小便，给日常生活造成不便。

晨起活动腰部，洗手盆不要过低。熟睡一夜后，肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果弯腰比较低会对腰椎间盘产生较大的压力，让神经受到挤压。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

腰部长期承受超负荷的压力是引起慢性腰痛的主要原因。在日常生活中，做好一些小细节，就可以起到保护腰椎预防疾病的作用。保护腰椎的最好方法是：每隔45分钟，就站立或者走动一下，活动一下腰部，这样可以放松长时间紧张的腰部肌肉。对于很少进行体力劳动的人来说，如果需要搬抬重物时，应当屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；同时，应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力。

保护腰椎很重要的一点就是要控制体重。有统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数高达3000至5000次。如果带着啤酒肚，就等于在腰上挂的一个个沙包，会让身体的重心更加向前，造成腰部的肌肉紧张劳损，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼。医生介绍，强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰痛形成。

运动方面，医生最为推荐的是游泳，尤其是蛙泳可以主要练习这些肌肉群。此外游泳还能够保障嵴椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高嵴椎抵抗外来冲击的能力。另外，倒退行走也是不错的锻炼方式。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。

骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，最好每分钟走60步至100步，每次10分钟。