白领看过来：如何赶走熬夜后遗症？

纸风铃

据家庭医生在线援引太平洋女性网报道，适当调节生理时钟，对身心整体都百利而无一害。生理时钟（BiologicalClock）这个概念，早在公元前三世纪由中国人发现。



所谓生理时钟，其实即动、植物体内存在着一个用来调适身体的内部机制，除了大部分以一天二十四小时作周期的活动外，生理时钟亦控制其他以一年的周期运作，如交配、冬眠、迁徒等活动，以及用满月周期（即月球围绕地球运行一周所需日子）的29.5日来计算的女性排卵期。



很多女性对生理时钟的认知，局限於在那个岁数前可以安全生育的范畴，其实，生理时鐘不单控制我们身体内部的新陈代谢速度，其中对体温、血糖、血压水平及睡眠周期的影响尤其重要。



彻夜狂欢，其实亦即熬夜。当你沉醉在极乐之中，你根本就不会知道疲累为何物，偶尔放纵一天半晚还可以，如果一连几天都在这个状态，在某程度上你的生理时钟经已受到干扰。一连几天晨昏颠倒地狂欢，加上暴饮暴食或饮食不定时，你的身体状态与轮夜班工作差不多，不过，因为烟酒过多或身处乌烟瘴气环境的关系，其精神及体力损粍，可能更厉害。



白天的社会活动、家庭角色的要求、环境的因素都或多或少干扰了白天睡眠的品质；而长期处于睡眠被剥夺的状态，会导致疲惫、暴躁易怒与嗜睡，对工作的表现、家庭生活与人际关系都会有不良的影响。



饮食方面，夜班及轮班工作者出现消化功能障碍的情形非常普遍，常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均有近廿四小时的生理节奏，而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关。加上轮班工作者的进食习惯有不定时、不定量、油脂摄取量高等倾向，均对消化系统不利；且一旦出现症状，更会反过头来干扰到睡眠的品质，形成恶性循环。



熬夜损害的不仅仅是身体的生理时钟，还会对身体造成多种损害：



经常疲劳，免疫力下降：人体经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不继；人体的免疫力也会跟着下降，自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。



头痛：熬夜的隔天，上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。



黑眼圈、眼袋：夜晚是人体的生理休息时间，该休息而没有休息，就会因为过度疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。



皮肤干燥、黑斑、青春痘：晚上11时到凌晨3时是美容时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。对于不习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期。



而且，更糟糕的是，长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。



在不得不熬夜时，事先、事后做好准备和保护是十分必要的，至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。



对于熬夜的危害有一句话老生常谈，就是熬夜一次，连睡十天都补不回。这个当然属于夸张讲法，但实情是：熬夜过后不管赖在床上大昏迷多久，醒来后总觉得睡不够。所谓失眠的状态，大概可分为入睡困难、睡眠中断、早醒，如果你也面对同样的问题，以下给你一个小贴士：不管之前一夜玩（或工作）至有多疯，有多累，翌日请坚持早起，因为，早上的阳光有助你晚上入睡。



一旦身体接触到光，脑部自然接收到是时候醒过来的信息。这跟夜半亮灯后未能再度入睡的情况差不多。晨光有助稳定你的生理时时钟，假如你迟睡迟起，你脑内的计时器便因干扰而遍离预定的时间表，令你越来越难入睡，以及无法在预定的时间起床。



人体对晨光最有反应的时段是早上六时至八时半，且在户外直接接触阳光一个半小时是最为有效的。请注意，身体内的生理时钟最活跃的时段是下午三时至五时，而最低潮的时段则是凌晨三时至五时，若真要狂玩，亦请尽量在凌晨三时前鸣金收兵。



除了每日享受晨光，要调节生理时钟，以下方法值得参考：



1）睡眠尽量规律、固定，若因欢度佳节或工作需要而令到作息无法规律，请尽量在一周内提早一至二日，於夜晚十二时前睡觉；



2）预计上床前五小时内，避免进食提神饮料或食物；



3）睡前避免激烈运动或观看惊险、刺激的电视、电影。



4）临睡前可用温热水泡脚二十至三十分钟，按摩足底数十下，又或喝些温牛奶。以上做法都可放松精神及改善循环系统，属催眠良方；



5）尽量改掉不良的睡眠习惯，例如：吃饱就睡、抱书而睡、睡前忧虑恼怒、开灯睡觉、蒙头睡觉、睡时张口、当风而眠、姿势不良、睡软床、室温过高或过低。讲到最佳室温，应该维持在20至23