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最新研究!你的体重与你吃饭时间密切相关

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  据国外媒体报道,多数饮食和健康建议通常都是基于一个假设——“卡路里就是卡路里”,即以摄入食物热量多少有关,而与什么时候进食无关。但一些研究表明,人体在早晨能更有效地消耗卡路里,这对人们制定切实可行的减肥方案十分有益。


  造成该现象有许多原因,其中之一是人体的昼夜节律,这是一种自然、内在过程,可在24小时内调节人们睡眠-清醒循环周期。人体昼夜节律不仅使人们夜晚感到疲劳,白天感到清醒、警觉性较高,还能调节身体内部进程的时间,其中包括:食物消化、新陈代谢、食欲调节等,基于我们何时进食、吃什么食物、体育活动和一天不同时间段,人体会分泌某些激素。


  然而,这种内在过程可以通过一天中非正常时间进食或者锻炼来改变,昼夜节律的变化将影响我们身体和精神健康状况,以及人体免疫力。

  鉴于昼夜节律对人类身体和整体健康的重要性,研究人员希望知道它对人体新陈代谢产生怎样的影响?我们进行了一项评估分析,检查了一些案例,案例中参与者的昼夜节律被有意打乱,或者出现夜晚进食症(夜晚或者午夜摄入超过每天25%的食物热量)。

  基于这些研究分析,清晰表明我们的身体确实更倾向于白天进食,这与人类自然的昼夜节律一致。大多数研究显示,故意打乱昼夜节律和夜间进食的人们都会出现调节食欲、能量消耗和葡萄糖相关的重要激素发生变化,这将导致胰岛素、瘦蛋白、皮质醇和其他血液中食欲激素水平发生改变。

  从理论上讲,这些激素水平变化将增大食欲、降低能量代谢,导致人体摄入更多的卡路里热量,但燃烧的卡路里较少,从而会导致体重增加,但最终定论需要进行更多的人体研究分析。

  但考虑到所有的研究都在调查各种因素(不同的因素导致不同的结果),而且他们未测量能量摄入、消耗和体重的变化,这就使得昼夜节律和体重增加之间的联系变得不确定。然而,最新研究确实发现:当人们保持规律的睡眠习惯,并且不忽视人体的昼夜节律时,其身体状况将非常好。

  新陈代谢和体重

  其他研究也发现相关证据,表明每天不同时间段影响能量平衡和体重,例如:深夜吃高热量食物可能会导致体重增加和肥胖,这可能与夜晚低食欲调控有关,或者因为晚饭进餐较晚扰乱了昼夜节律和人体能量水平,使人们第二天很少参与体能锻炼。

  早上进食较多的习惯将帮助人们减轻体重,与那些下午或者晚上摄入更多热量的人群相比,尽管他们每天食物摄入量和运动水平都差不多,但是前者的体重还是下降了。虽然迄今未完全解释该情况,但推测可能那些不吃早餐、晚餐饭量较大的不健康饮食习惯有关,或者是因为晚上摄入食物热量较高扰乱人体昼夜节律。然而,需要注意的是,并不是所有的研究都认为早上摄入当天大部分食物热量能更有效地减肥。

  研究还表明,与不吃早餐的人相比,那些习惯吃早餐的人更喜欢进行体能锻炼,只要早上摄入食物热量比晚上多,那么他的减肥效果就会更好。同时,研究人员也不能完全确定原因,但从理论上讲,早上进食会让人们一天中获得更多能量,所以他们可能更加活跃。相反,夜晚摄入高热量食物并不会促进体能运动,深晚进食还可能扰乱人体昼夜节律,导致第二天出现更强烈的疲惫感,减少体力活动。

  近期一项研究还发现,大脑控制食物奖励的信号会随着进食时间变化而改变,研究人员认为,早上摄入更多热量食物可以通过加强控制进食的大脑奖励中心,进而改善体重,最终减少暴饮暴食的不良习惯。

  限时进食(有时也称为“间歇性禁食”)是另一种引起人们关注的减肥方法,是指人们只能在一天的特定时间内进食。研究表明,这似乎主要是通过减少卡路里摄入而实现减肥,可能是由于吃饭的时间减少导致的。间歇性禁食还可以通过停止深夜进食来加强人体自然的昼夜节律。

  虽然有大量证据支持白天进食更符合人体的昼夜节律,但我们还需要进行更多的研究充分了解这对体重的影响。当然,人们选择食物类型和份量对健康影响最大,但如果吃饭时间与体重和健康状况的差异有关,那么,你什么时候吃饭也应该列入饮食建议之中。

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