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当心!日常饮食吃得不对 会增加卒中风险

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当心!日常饮食吃得不对 会增加卒中风险-1.jpg

  薯条还是水果?牛排还是金枪鱼?苏打水还是纯净水?


  日常饮食能够增加或降低心脏病发作(卒中)的几率。因此,建议选择能够降低甘油三酯的食物。

  美国心脏协会(AHA)前任主席、西北大学医学教授罗伯特(Robert Bonow)博士表示:“改变饮食习惯会对甘油三酯水平产生显著影响。”


  事实上,健康的饮食习惯加上锻炼和减肥计划,可以将甘油三酯水平降低 20%~50%。

  以下食谱可以帮助降低甘油三酯,可根据自身的热量需求,调整食物的分量。

  一、保护心脏的早餐

  选择营养美味的早餐,开始新的一天。

  1、麦片和浆果

  1 杯(约 250 ml)低脂或脱脂牛奶;

  1/2 杯(1 杯约 220 g)麦片,搭配 1~2 勺碎核桃;

  或者 1 份冷麦片,纤维不低于 5 克或者糖分不高于 8 克;

  1 杯树莓、草莓或蓝莓加以点缀。

  图片来源:站酷海洛

  2、鸡蛋三明治

  1 颗整鸡蛋、2 份蛋白或 1/4 杯鸡蛋替代品;

  1 杯番茄碎粒、菠菜叶、洋葱碎粒和蘑菇;

  1 茶匙(约 4 g)脱脂黄油或少许橄榄油;

  2 片全麦面包;

  1 个剥好的橙子或 1/4 个哈密瓜。

  3、酸奶冻糕

  1 杯低脂或脱脂酸奶;

  1 杯高纤维麦片;

  1 块切好的香蕉,1 杯芒果或 1 个桃子;

  撒上 1 把杏仁粒加以点缀。

  4、三文鱼面包圈

  1 份全麦面包;

  28 克切片烟熏三文鱼;

  1 汤匙(约 18 g)低脂或脱脂奶酪;

  水瓜柳或新鲜莳萝碎;

  1 杯甜瓜切块,旁边放置浆果加以点缀。

  二、午餐

  降低心脏病发作风险的午餐,选择下列美味午餐,其中一些可以直接购买。

  1、例汤和沙拉

  1 杯蔬菜汤、黑豆汤或扁豆汤(或者其他低脂汤、素汤);

  5 块全麦饼干;

  2 杯沙拉,搭配菠菜、绿叶菜或菊苣等绿色蔬菜;

  1 杯彩色蔬菜碎粒:西蓝花、胡萝卜、红甜椒、甜豌豆、糖荚豌豆、番茄等;

  1 杯水果:苹果、葡萄、金桔、梨等;

  1 勺由橄榄油或菜油制成的沙拉酱(或脱脂沙拉酱)。

  2、酥脆三明治

  2 片全麦面包或 1 个汉堡包;

  57 克金枪鱼;

  1 勺低脂蛋黄酱;

  洋葱碎粒;

  莳萝泡菜或无糖甜泡菜调料;

  苹果或梨切成薄片带来酥脆口感。

  . 添加配菜,吮指沙拉:

  1 杯胡萝卜、圣女果、红辣椒片等蔬菜,搭配苹果、葡萄、梨(带皮)。

  3、中国味道

  1 杯清炒蔬菜,搭配 57 克鸡肉、虾仁或豆腐(需要橄榄油或植物油);

  1/2 杯全麦面条或米饭;

  1 杯切块菠萝。

  4、更“健康”的汉堡

  全麦三明治夹 57 克烤鸡胸肉(1 勺低脂或脱脂蛋黄酱);

  1 杯沙拉;

  1 块新鲜水果。

  三、晚餐

  晚餐应当尽量简单、便捷,以下是帮助降低甘油三酯的超级晚餐:

  1、鸡肉晚餐

  85 克去皮烤鸡(鸡胸部分或鸡腿部分);

  1 份烤甜薯,1 茶匙 含反式脂肪的人造奶油;

  1 杯白灼西兰花,搭配红辣椒圈;

  1/2 杯轻脂冰淇淋、冻酸奶、低脂或脱脂布丁,搭配 1 勺开心果粒。

  2、面食晚餐

  1 杯全麦面食或意大利面;

  1 罐意大利番茄碎粒;

  1 杯炒西葫芦、青瓜、蘑菇、辣椒或洋葱,选择自己最喜欢的蔬菜;

  添加 100 克土耳其鸡胸肉、豆腐或碎肉替代品;

  添加罗勒、牛至或迷迭香,选择喜欢的口味;

  1 勺干燥易碎、低脂奶酪;

  红酒:女士 1 杯,男士 2 杯(如果甘油三酯超过 200 mg/dL,建议戒酒)。

  3、鱼肉料理

  115 克烘烤或煎炸而成的三文鱼或金枪鱼排,或者烤虾肉串;

  1 勺橄榄油;

  1 杯白灼芦笋,搭配柠檬汁或香醋;

  1/2 杯粗麦,搭配蘑菇和葱段;

  1 杯烤西红柿。

  4、肉食主义者的素食之夜

  1 份(8 英寸的)玉米饼;

  1/3 杯豆泥(脱脂或素食);

  2 勺洋葱辣调味汁;

  28 克低脂或脱脂墨西哥奶酪;

  1/2 杯切片牛油果;

  57 克素食香肠碎粒或肉类替代品;

  啤酒:女士 1 杯,男士 2 杯(如果甘油三酯超过 200 mg/dL,建议戒酒)。

  四、搭配自己最喜爱的食物,帮助降低甘油三酯

  1、搭配适量的全谷物类碳水化合物

  参照包装上的分量配比,或者将餐盘进行四等分。1/2 放置水果和蔬菜,1/4 放置全谷物,最后 1/4 放置低脂蛋白质。

  2、控制“白色”碳水化合物和糖分的摄入量

  最低限度地食用由白面、甜点、糖果、果汁和水果饮料制成的食物。

  3、食用健康脂肪

  这类脂肪可以帮助降低甘油三酯水平。选择不饱和脂肪,尤其是存在于多脂鱼、亚麻籽、菜籽油和核桃中的

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