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全球最佳饮食长啥样?不仅健康 还能降压

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  《美国新闻杂志》曾评选出三种世界上最好的饮食方式:得舒饮食(DASH diet)、超体饮食(MIND diet)以及低脂肪饮食(TLC diet),分别又被称为“最佳降压”“最佳健脑”“最益血管”饮食。


  高血压病是中国常见的慢性病之一,作为一种“一辈子也甩不掉的疾病”,除了规律服药、定期检查、调节情绪、缓解压力,保持健康的饮食模式也很重要。


  那么什么是DASH饮食?如何在生活中实际应用?应用时的注意事项有哪些?今天我们来帮助大家解答这些问题。

   DASH饮食“5”原则“6”要素

  DASH饮食“5”原则

  1.多吃全谷类食物和蔬菜、水果;

  2.肉类以禽肉、鱼肉为主;

  3.减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入;

  4.限制纳盐摄入量;

  5.以低钠调味品或食物的天然滋味调味以增加食物的适口性。

   DASH饮食“6”要素

  DASH饮食的构成要素包括:

  高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制。

  DASH饮食的食材选择

  选对食材是正确实施DASH饮食的前提,下面根据营养素含量列出了一些食物,细心的主妇可以参考借鉴。

  富含钾的食物

  青萝卜、樱桃萝卜、胡萝卜、扁豆、豇豆、四季豆、四棱豆、黄豆芽、豆苗、茄子、番茄、樱桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、丝瓜、韭菜、甘蓝、苋菜、空心菜、油菜等深色蔬菜;马铃薯、山药;菌类、裙带菜;芒果、木瓜、香蕉、冬枣、西梅、红提、榴莲;坚果、种子类。

  富含镁的食物

  含麸皮及胚芽的全谷类如麦片、燕麦、荞麦、糙米;青口大白菜、小白菜、奶白菜、鸡毛菜、油菜、菜心、甘蓝、盖菜、芥蓝、西兰花、萝卜缨、油麦菜、空心菜、苦菜等绿叶蔬菜;香蕉、石榴、山竹、木瓜、榴莲、火龙果、红毛丹、葡萄柚、冬枣等水果。

  富含钙的食物

  低脂牛乳(乳粉)、脱脂牛乳(乳粉)、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干、虾酱。

  富含膳食纤维的食物

  水果、蔬菜、豆类、全谷类食物。

  脂肪酸

  单不饱和脂肪酸比例高的食用油包括橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油、芥花油,多不饱和脂肪酸主要来自于深海鱼类,饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中,尤其以畜肉含量最为丰富。

  DASH饮食的注意事项

  1、可根据三餐的适口性和患者的具体情况做一些改善和调整,从而增加患者的依从性、突出饮食的治疗性。

  2、DASH饮食清淡寡味,需精心设计每日饮食,最大程度地利用食物的天然滋味,使三餐适口,才能长久坚持,达到健康降压的目的。

  3、烹调食物应选择蒸、煮、炖、白灼、汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。

  4、超重或肥胖的高血压患者,DASH饮食配合控制体重的营养治疗,降压效果优于单纯DASH饮食。糖尿病患者需结合血糖情况在营养师的指导下确定每日能量摄入量、三大营养素比例。肾脏疾病患者不能一味的高钾饮食,需结合临床病情调整果蔬的摄入量。


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