国际卫生组织将步行运动定义为“世界上最好的运动”。科学的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、预防动脉硬化等多重功效，对人体起到延年益寿的作用。


　　但是，步行运动并不等同于日常行走、散步和逛街等活动，走不对可能会给身体带来伤痛!

　　忽视这些错误，易造成身体损伤


　　1、忽视运动前的热身，运动后的牵伸。

　　运动前一定先做“热身运动”5分钟，对脚腕、膝盖、胯部、腰背四肢进行拉伸，提高肌肉血供和柔韧性，能够很好的避免韧带和肌肉等软组织损伤。

　　运动结束时要让身体逐渐放松，需要做拉伸动作，这里我们可以叫“冷身运动”。

　　步行结束不做拉伸运动或直接停下休息，储存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花等症状。

　　2、盲目追求步数和互相攀比，可能损伤膝盖，对身体健康不利。

　　3、不根据自身身体情况健身，如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或下肢关节炎等慢性疾病，要在医生指导下进行锻炼，否则可能加重病情。

　　4、断断续续的运动，只能是做无用功。连续的运动才有运动价值，每次至少能连续10分钟以上，下面我们会详细介绍。

　　5、运动中不喝水，运动完一次喝很多，是错误的。我们建议分次补水，根据温度情况，运动中适当补充水分，分次补充，不要一次饮用过多。

　　6、忽视防晒。任何季节都不要忘记防晒，阳光是导致皮肤衰老的主要原因，特别是在夏季晒黑且不说，晒伤就得不偿失了。

　　7、运动时带耳机，这样做会加大跌倒风险;也可能会忽略身边的各种危险，比如车辆、自行车、滑板、狗和歹徒等。

　　8、感到不适仍不停止运动，很危险。在运动过程中，如感觉身体不适，最好暂时停止运动进行观察，比如：

　　① 心慌、胸闷或心前区疼痛;

　　② 呼吸困难;

　　③ 感到分外疲劳;

　　④ 恶心;

　　⑤ 眩晕;

　　⑥ 头痛;

　　⑦ 局部疼痛：足或足趾、踝关节、膝关节、髋关节等;

　　⑧ 两腿无力，行走困难。

　　 步行姿势5大法则

　　下面我们就来讲讲，正确的步行方法，首先是姿态。

　　1、身体姿势：抬头挺胸，身体成一条直线，头顶仿佛有绳子在提拉，肩膀放松，眼睛直视前方。

　　2、上肢姿势：手肘微曲，自然摆动，不需要过度用力摆臂，也可以准备两个手杖，既能帮助保持身体平衡，也能使上肢也能参与行走，消耗更多热量，接近慢跑的锻炼效果。

　　3、呼吸节律：注意呼吸的节奏要均匀，切忌大口喘气。可以采用腹式呼吸，即吸气时让腹部凸起，吐气时让腹部回缩的呼吸法。

　　4、足部轨迹：脚踏地要稳，一侧足跟先着地，然后是足外侧，再到脚尖，最后全脚掌撑地。脚尖踩地时脚趾内收“抓地”，能缓冲足弓压力。抬脚时不要拖地，长期脚拖地会对脚部及踝部关节造成损伤，也不必故意抬脚过高。脚尖指向正前方，避免内八和外八。尽量做到脚步轻盈，不要为了动作标准而过度用力。

　　5、髋、膝、踝关节的轨迹：在整个运动过程中，髋、膝、踝关节协调运动，各自按规律伸展、屈曲，维持运动过程中身体的稳定和平衡。

　　 注意这些细节，真正改善身体状况

　　1、运动强度

　　① 步行速度：走路速度可分为4种：慢速(70-90步/分)、中速(90-120步/分)、快速(120-140步/分)、极速(140步以上/分)。

　　* 建议最好的速度是中速。

　　② 每次步数：按每分钟120步计算的话，最合适的步数就是 5000—8000 步左右。但不能盲目追求步数，根据个人身体状况而定，否则会导致损伤。

　　* 根据个人具体情况，选择适合的运动强度，注意循序渐进。

　　2、运动持续的时间和频率

　　每天30分钟，不包括运动前和运动后的热身，可以保持健康和降低慢性疾病风险。

　　如果是为了减肥，则可把运动时间加长到60—90分钟，每周进行3—5次最好。

　　3、运动的着装

　　步行时，最好选择宽松、透气、有弹性的运动类服装。

　　最重要的是选择一双合适的步行鞋，舒适、透气、头部较宽松、弹性和缓冲能力较好的运动鞋，可以避免引起足弓和足趾受伤。

　　步行鞋的基本要求：

　　① 鞋底有弹性，这样可减少各关节承受的冲击;

　　② 鞋底要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部要稳定和牢固。

　　③ 如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，保护踝关节。

　　4、运动时间的选择

　　运动时应选择适宜的气候环境，天气晴朗，阳光、温度和湿度适宜，可以选择上午9—10点或者下午4—6点。

　　5、运动场地

　　有条件最好是选择塑胶场地，柏油路和水泥路路面比较坚硬，对膝关节和足踝冲击力较大，可能导致损伤。

　　地点宜选择江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜之处。

　　运动是良药，安全、科学是任何健身运动有效性的保障，而且，贵在坚持。


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