蛋白质多吃准没错？营养师：有人要增，有人要减

纸风铃

　　若身体缺乏蛋白质会有何影响？ 图／ingimage

　　陈先生25岁，最近在健身房运动，朋友告诉他，要多补充高蛋白，才能长肌肉让身材更加健美。


　　朱小弟7岁，奶奶担心长不高，听说多吃蛋白质食物，可以让她的宝贝孙子长得又高又壮。

　　黄爷爷夫妻都是70岁，最近听说老人容易有肌少症，要多补充蛋白质才能预防，于是孝顺的女儿打算去买保健食品让父母补充，但是黄爷爷的肾脏功能不太好，医师却说不能吃太多高蛋白食物！让她陷入两难....

　　您可能听过"蛋白质"，但到底什么是蛋白质？对人体的重要性是什么？不同的年纪、不同的疾病是否有不同的需求呢？

　　什么是"蛋白质"？


　　蛋白质是由各种胺基酸组合而成，而根据胺基酸的组成可细分为：

　　．完全蛋白质：含有完整的必需胺基酸，可供组织所需，促进正常生长。

　　．部分完全蛋白质：含有部分必需胺基酸，可为生长发育所需，但即使缺了它们，生命仍可维持。

　　．不完全蛋白质：光靠它们不足以应付组织新陈代谢所需。

　　富含蛋白质的食物：如奶类、豆鱼蛋肉类(黄豆制品、鸡蛋、鱼类及海鲜、鸡肉、猪肉及牛肉)都是属完全蛋白质的食物来源；另全谷根茎类(如米饭、面食、麦片等)亦含有蛋白质，但其品质属于不完全蛋白质，饮食建议完全蛋白质的摄取量至少需占总蛋白质的一半以上。

　　蛋白质对人体的重要功能包括：修补组织及生长(例如头发生长，肌肉修补)，调节身体、血液和循环作用(例如荷尔蒙、酵素、DNA、白蛋白、脂蛋白等的合成，不同的蛋白质均具有其特化的调节功能反应)，发展免疫系统(例如形成免疫球蛋白，对抗发炎反应)，以及作为备用的热量来源(1公克可产生4大卡)。

　　各年龄层的蛋白质需求量

　　根据第七版国人膳食营养素参考摄取量Dietary Reference Intakes (DRIs) (卫生福利部, 民国100修订)，各年龄层的每日蛋白质建议需求量如下：





　　◎ 要吃多少才足够？


　　成年期后，蛋白质基本需求建议量为每公斤1公克，以60公斤为例，一天蛋白质需要量为60公克，每天需要约8份富含蛋白质的食物(每份可提供7-8公克的蛋白质)，平均每餐需摄取2.5-3份富含蛋白质的食物，包括奶、豆鱼蛋肉类及全谷根茎类等，但饮食建议完全蛋白质(奶、豆鱼蛋肉类)的摄取量至少需占总蛋白质的一半以上。

　　＊每份

　　= 鲜奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3汤匙(25公克)

　　= 豆腐1/2盒(140公克)= 小豆干11/4片(40公克)= 豆浆260c.c.

　　= 各种煮熟肉类或鱼肉30公克(生重约1两)= 绞肉2汤匙= 鸡蛋1个

　　= 饭1碗= 面食2碗= 乾麦片1碗( 80公克)= 吐司2片=中馒头1个

　　= 地瓜2碗(220公克)

　　＊每餐建议：米饭7分-1碗+豆鱼蛋肉类2份+ 蔬果类 (蛋白质共20-25公克)

　　某些疾病或特殊生理需求，都需要增加或减少蛋白质的摄取。

　　谁需要增加蛋白质摄取？

　　．烧烫伤、洗肾、手术及重症病人等：因生理或疾病关系，导致身体新陈代谢率增加，或是治疗过程会导致蛋白质流失过多等因素，都需要增加蛋白质的摄取量，依病情不同，蛋白质建议每公斤体重1.2-2.0公克不等。

　　．肌少症或是需要增加肌肉者：根据许多研究指出，蛋白质摄取约每公斤体重1-1.5公克，才可预防或减少肌肉流失的发生，除了蛋白质的摄取量要足够，也要注意蛋白质摄取品质及份量要平均分布在三餐中，或是建议每餐中加入优质蛋白质25-30公克，身体的代谢及修复能力才能发挥最好的效果。另外白胺酸（Leucine）是一种可以促进肌肉合成和减少其被分解的胺基酸，因此建议也可多摄取富含白胺酸的食物，如：豆类、胚芽、牛肉与鸡肉等。有研究指出，75岁以上的老年女性，不论仅补充胺基酸组(胺基酸+白胺酸)，仅运动组，或是运动+胺基酸补充组，都可以增加行走速度；仅运动组及运动+胺基酸补充组，腿部肌肉质量会显着增加；但只有运动+胺基酸补充组，可以增加膝关节伸展强度。由此可知，除了营养的补充，也要配合运动，才能增强肌肉的质量与功能。

　　谁需要减少蛋白质摄取？

　　．慢性肾脏病(尚未洗肾)：蛋白质经由代谢分解后会产生含氮废物，再经由肾脏排除。若肾脏功能不佳，需减少蛋白质摄取(每公斤体重

　　0.6-0.8公克)，以延缓肾功能恶化。但若已经接受洗肾治疗，因治疗过程会流失许多蛋白质，故反而需要增加蛋白质的摄取(每公斤体重1.2公克)。

　　．肝性脑昏迷：蛋白质经由代谢分解后，会产生氨，再经由肝脏转化成尿素排出体外。所以若肝脏功能不佳，会让血中氨量累积过多，经由血液循环进入脑中导致昏迷，故也需要减少蛋白质摄取。依据病情及昏迷程度，蛋白质建议为每公斤体重0.5~1公克，且尽量选用植物性蛋白质为佳，因其含有较多的支链胺基酸，较可以改善肝昏迷的情形。

　　蛋白质对人体很重要，但不同的生命期、疾病或是生理代谢的改变之下，都需要调整需求量。有需要可请教医师、营养师，综合许多考量因素，来规划属于个人的饮食建议，勿听信坊间传言，伤了身体就得不偿失了！


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