加拿大8种常见面包，哪些有利健康？营养师推荐这3种

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加拿大市面上的面包琳琅满目——全麦面包、全谷面包、杂粮面包、黑麦面包、酸面包、白面包、无麸质面包、低升糖指数和低FODMAP面包？？这么多的选择，哪个才最有益于身体健康呢？

面包作为北美家庭的主食，是碳水化合物的良好来源，其脂肪含量低，特别是全谷面包，更含有丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质以及健康脂肪。



全谷类（包括燕麦、大麦、小麦、黑麦、小米等）含大量膳食纤维，可以让我们维持饱足感。多吃全谷物，可降低肥胖、心脏病、2型糖尿病和一些癌症等疾病的风险。膳食纤维还有利于肠道健康，它能预防便秘，喂养“好肠道菌”，后者可以为人体带来许多益处。最近一项研究发现，饮食中多摄取全谷类，能降低罹患肠癌的风险。

然而，白面包和全麦面包在加工过程中，会将完整的谷物磨碎，因此这两种面包的升糖指数（GI）比全榖面包要高。升糖指数高，葡萄糖就会更快地释放到血液中，造成血糖升高。因此，经常食用升糖指数低的食物，有助于调节血糖水平，使人长时间有饱腹感，减少热量的摄取，维持好身材。

白面包是用去除了胚芽和麸皮的小麦制成的，因此减少了纤维、维生素B群、维生素E和铁、锌、镁和磷等矿物质。

8种常见面包，哪种最适合你？

来看看下面常见的面包中，哪些面包对你的身体最有好处？

1. 全麦面包（wholemeal）

全麦面包由全谷精磨成细粉而制成，外观呈纯棕色。全麦面粉比白面粉含有更多的纤维，全麦面包也比许多白面包含有更多的维生素和矿物质；但比全谷面包的升糖指数要高。



2. 杂粮面包（multigrain）

杂粮面包通常是用白面粉做原料，添加一些谷物制成的。因此，它比白面包有更多的纤维和更低的升糖指数，能给人体提供更持久的能量。



3. 全谷面包（wholegrain）

全谷面含有整粒的完整谷物：谷皮（外层）、胚乳（中间淀粉层）和胚芽（饱含营养的内层）。全谷面包富含碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪（好脂肪）、维生素和矿物质，同时还有三种纤维质：可溶性纤维、不可溶性纤维和抗性淀粉，全榖面包有着稠密的全麦面粉作为基础食材，以及大量的谷物和种子。



全谷面包就如同加了谷物的全麦面包，升糖指数也比较低。而大豆和亚麻籽面包还额外添加了健康的omega-3脂肪酸。

4. 黑麦面包（rye）

由于麸质含量较低，黑麦面包有较厚重的质地。加了谷粒的全谷黑麦面包，纤维和维生素含量高于混入较多小麦面粉的浅黑麦面包（light rye），并且升糖指数也较低。全谷黑麦面包是很不错的营养面包，即使浅黑麦也比白面包好。



5. 酸面包（sourdough）

因为酸面包的酸度较高，所以具有较低的升糖指数。不同酸面包，所用的面粉可能不同，其中纤维质、维生素和矿物质含量也有所差异。全谷酸面包当然是首选。



此外，还要选择天然酵母发酵而成的面团，因为有些面团是使用工业酵母发酵，含酵母菌（yeast）但不是传统的面种（starter）。

真正的酸面包需要很长时间才能制成，因此面包呈酸性、有嚼劲，这两种特点都会降低升糖指数。

6. 高纤维白面包（high fiber white）

白面包添加了膳食纤维，就是市面上的高纤维白面包，相对于普通白面包更健康。不肯吃全谷面包的孩子，不妨给他们吃这个。



7. 无麸质面包（gluten-free）

无麸质面包是由其它谷物替代小麦制成的，去除了“麦麸蛋白质”。一般来说，不含小麦的无麸质面包，比含小麦的面包纤维质少，升糖指数高。



患有乳糜泻等麸质不耐症的人，非常适合食用不含麸质的面包，但对于其他人而言，这种面包并没有比普通面包更有保健功效。

8. 低FODMAP面包（Low FODMAP）

FODMAP的全称是“Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols”，即“可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇”。这些都是短链碳水化合物，如果消化不良，就会在肠道里发酵、胀气，导致强烈的腹胀、腹痛等症状。

低FODMAP面包是近几年出现在市面上的面包，这些面包适合有肠躁症等疾病的患者，因为这类患者吃下FODMAP碳水化合物，容易出现不适症状。



FODMAP存在于小麦及许多食物当中。低FODMAP面包仍含有麸质，不适合乳糜泻患者食用。

低FODMAP面包因为含有果仁和谷物，优于普通白面包，但其纤维含量因品牌而异，所以需要吃FODMAP的人，通常还是选择全谷面包比较好。

并非所有的面包都相同，尽量挑选重量较沉、质地稠密且含有大量谷物和种子的面包。食品标签上的成分列表，是按照每种成分所占比重的递减顺序排列，所以从表头查找全谷（whole grain）、粗磨谷物（kibbled grain）、坚果和种子等优良成分，每份（per serving）纤维质含量超过4克的食品，被认为是较好的纤维来源。

日常饮食中，选择全谷面包、全谷黑麦面包或真正的酸面包（特别是黑麦酸面包或谷物酸面包），是最有益的。至于柔软蓬松的白面包，还是偶尔买来解解馋就好。

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